Vivir más es importante, pero poder seguir caminando con soltura, subir unas escaleras, cargar peso, levantarse del suelo o realizar las actividades cotidianas sin depender de otras personas puede serlo todavía más.

¿Qué es el entrenamiento para la longevidad?

El entrenamiento para la longevidad engloba diferentes estrategias de ejercicio orientadas a mantener la capacidad funcional del organismo a medida que pasan los años.

No hay un único ejercicio de la longevidad ni una rutina válida para todo el mundo. El objetivo es trabajar de manera conjunta capacidades como:

• La fuerza muscular.
• La capacidad cardiovascular.
• La movilidad.
• El equilibrio.
• La coordinación.
• La resistencia.

La potencia y la capacidad de reaccionar ante determinadas situaciones.

El enfoque es, por tanto, diferente al de entrenar exclusivamente para conseguir una determinada apariencia física. Una persona puede comenzar a entrenar a los 30, 40 o 50 años pensando en cómo quiere encontrarse a los 70. Del mismo modo, alguien que ya ha alcanzado una edad avanzada puede comenzar un programa adaptado a su situación para tratar de preservar o mejorar su capacidad funcional.

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda combinar actividad aeróbica con actividades de fortalecimiento muscular y, especialmente en personas mayores con problemas de movilidad, incorporar ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y prevenir las caídas.

La diferencia entre vivir más y vivir mejor

Al hablar de longevidad resulta útil diferenciar entre esperanza de vida y esperanza de vida saludable. Cumplir muchos años no significa necesariamente mantener durante todo ese tiempo las mismas capacidades. Con el envejecimiento pueden producirse cambios en diferentes sistemas del organismo y aparecer una reducción progresiva de determinadas capacidades físicas.

Uno de los objetivos del ejercicio es precisamente conseguir que ese deterioro funcional se produzca lo más tarde posible y, cuando sea posible, conservar una mayor reserva física. Por ejemplo, disponer de suficiente fuerza en las piernas no solamente permite levantar más peso en un gimnasio. También facilita acciones tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o recuperar el equilibrio después de un tropiezo.

Es ahí donde el ejercicio adquiere una dimensión que va mucho más allá de la estética.

Los cuatro pilares del entrenamiento para la longevidad

Aunque cualquier programa debe adaptarse a las características de cada persona, existen varias capacidades especialmente relevantes cuando el objetivo es mantener la funcionalidad durante los años.

1. Entrenamiento de fuerza

La fuerza es uno de los componentes fundamentales. Conservar una musculatura capaz de producir suficiente fuerza ayuda a realizar las tareas de la vida diaria y mantener la independencia. El entrenamiento de fuerza no debería entenderse únicamente como levantar grandes pesos o desarrollar mucha masa muscular. Sentadillas adaptadas, ejercicios de empuje y tracción, movimientos de cadera o ejercicios con máquinas, pesos libres, bandas elásticas o el propio peso corporal pueden formar parte de un programa de entrenamiento. La dificultad deberá ajustarse siempre a la condición física y experiencia de cada persona.

2. Ejercicio cardiovascular

El sistema cardiovascular también necesita entrenamiento. Caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta, nadar o utilizar diferentes máquinas cardiovasculares son algunas posibilidades. No todas las sesiones tienen que realizarse a intensidades elevadas. Un programa correctamente diseñado puede combinar ejercicio de intensidad moderada con estímulos más exigentes cuando la condición física y el estado de salud de la persona lo permitan. Además, algo tan sencillo como aumentar el movimiento cotidiano puede tener importancia. Caminar más, utilizar las escaleras o reducir largos periodos de inactividad ayuda a incrementar el nivel global de actividad física.

3. Movilidad

Conservar la capacidad de mover correctamente las articulaciones facilita numerosas acciones cotidianas. Agacharse, alcanzar un objeto situado en una estantería, girarse o simplemente caminar cómodamente requieren determinados niveles de movilidad. El trabajo de movilidad no tiene por qué ocupar sesiones completas. Puede incorporarse dentro del propio entrenamiento mediante ejercicios seleccionados según las necesidades de cada persona.

4. Equilibrio y coordinación

El equilibrio adquiere especial relevancia conforme aumenta la edad. Una caída que a una persona joven puede ocasionarle únicamente un golpe puede tener consecuencias mucho más importantes en una persona de edad avanzada. Por este motivo, determinados programas incorporan ejercicios de equilibrio, coordinación y control corporal, especialmente cuando se trabaja con población mayor.

Entrenar para la longevidad no empieza a los 65 años

Uno de los errores habituales es pensar que la longevidad solamente debe preocuparnos cuando llegamos a la tercera edad. En realidad, muchas de las capacidades que queremos conservar posteriormente se construyen durante décadas.

Una persona que desarrolla y mantiene buenos niveles de fuerza, resistencia y movilidad durante su vida adulta puede afrontar el envejecimiento desde una situación funcional diferente a quien ha permanecido sedentario durante años. Esto convierte al entrenamiento para la longevidad en un enfoque aplicable prácticamente durante toda la vida. A los 30 años puede significar construir una buena condición física. A los 50, conservarla. Y a edades más avanzadas, el objetivo puede centrarse cada vez más en mantener la autonomía y adaptar el ejercicio a las circunstancias individuales.

¿Cómo cambia el entrenamiento a medida que envejecemos?

La edad cronológica, por sí sola, no determina cómo debe entrenar una persona. Dos individuos de 70 años pueden presentar condiciones físicas completamente diferentes. Uno puede llevar décadas entrenando mientras que otro puede comenzar a realizar ejercicio por primera vez.

Un programa orientado a la longevidad debe tener en cuenta cuestiones como:

• Experiencia previa entrenando.
• Fuerza y capacidad cardiovascular.
• Movilidad.
• Historial de lesiones.
• Patologías existentes.
• Medicación.
• Riesgo de caídas.
• Hábitos cotidianos.
• Objetivos personales.

La individualización se vuelve especialmente importante cuando aparecen enfermedades, limitaciones funcionales o situaciones de fragilidad. No se trata simplemente de realizar ejercicios «para mayores», sino de comprender qué necesita esa persona concreta y qué estímulos puede tolerar y aprovechar.

El entrenamiento de fuerza cobra especial importancia

Entre todas las modalidades disponibles, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar especialmente relevante cuando hablamos de envejecimiento saludable. El objetivo tampoco consiste necesariamente en conseguir grandes niveles de hipertrofia.
Pensemos en acciones básicas de la vida diaria: levantarse de una silla requiere fuerza; cargar las bolsas de la compra requiere fuerza; subir unas escaleras requiere fuerza; levantarse del suelo también. La capacidad muscular está presente continuamente en nuestra relación con el entorno.

Por ello, preservar la fuerza durante el envejecimiento ayuda a mantener una mayor capacidad para afrontar las demandas físicas cotidianas. Y esto explica por qué el entrenamiento con resistencias ha dejado de considerarse una actividad reservada a personas jóvenes o deportistas.

¿Cuánto ejercicio deberíamos realizar?

No existe una cifra perfecta para todo el mundo, aunque sí contamos con recomendaciones generales. La Organización Mundial de la Salud establece para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, pudiendo combinar ambas intensidades. También recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Estas cifras sirven como referencia poblacional, pero un programa de entrenamiento puede necesitar ajustes importantes en función del nivel inicial y los objetivos. Para alguien completamente sedentario, comenzar caminando y realizar un programa básico de fuerza puede representar un cambio enorme. Una persona que lleva años entrenando necesitará estímulos diferentes para continuar progresando.

No existe un ejercicio milagroso para vivir más

Hablar de longevidad puede llevar fácilmente a buscar soluciones rápidas: un alimento concreto, un suplemento, una determinada rutina o incluso un ejercicio específico. La realidad es bastante menos espectacular. La actividad física funciona precisamente porque puede convertirse en un hábito mantenido durante décadas.

Entrenar fuerza, cuidar la capacidad cardiovascular, mantenernos activos, trabajar nuestra movilidad y evitar pasar gran parte del día sentados probablemente resulte menos llamativo que cualquier supuesto método revolucionario. Pero el objetivo del entrenamiento para la longevidad no consiste en encontrar un secreto para evitar envejecer. Consiste en llegar a cada etapa de nuestra vida con la mayor capacidad física

Conclusión: entrenar hoy pensando en cómo queremos vivir mañana

Quizá esta sea la mejor manera de entender el entrenamiento para la longevidad. No entrenamos únicamente para mejorar lo que podemos hacer hoy, sino también para intentar conservarlo mañana. Ser capaces de caminar, viajar, jugar con nuestros hijos o nietos, practicar deporte, subir unas escaleras o continuar realizando de manera independiente las actividades cotidianas depende, en parte, de nuestra capacidad física.

Y esa capacidad puede entrenarse. Cuando hablamos de ejercicio y longevidad, el objetivo final no debería ser simplemente añadir años a nuestra vida, sino intentar que esos años lleguen acompañados de movimiento, fuerza y autonomía.

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